正反卷腹动作有什么同,教你打造坚实腹肌

作者: 模特时尚  发布:2019-09-26

  动作要领:

垂直凳卷腹

目的:腹肌下部
要领:首先你要有一个垂直凳。也就是这个。

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用肘部和前臂支撑自己,把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝盖抬起到腹肌高度。作为起始姿势。

然后腹肌发力,把自己的下身蜷上去。顶峰收缩。
然后慢慢的有控制的放回初始位置(不要低于腹肌高度)

垂直凳屈膝抬腿      悬垂抬腿  

在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  (1)不是悬挂在横杠上,而是把自己放在垂直凳上,用你的肘和前臂支撑自己,抬起膝盖到你腹肌的高度。

反向卷腹

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目的:腹肌下部
要领:躺在一个卧推凳上,双手像图片一样抓住凳子下面作为固定。
弯曲并尽可能向前的抬起你的膝盖。然后以这个姿势为起始姿势。
弯曲你的背部,让你的膝盖尽可能的靠近你的脸部,抬起臀部,向胸腔方向卷曲。
顶峰收缩,挤压腹肌。

然后,慢慢的放低膝盖,直到回到初始位置。

这个动作的重点在于控制,整个过程中你的身子要在腹肌的控制之下。

未完待续……

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  动作要领:

坐姿屈膝上举

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目的:腹肌上部和下部
要领:这个动作的奥义是腹腔和盆骨同时向互相靠近。
横坐在凳子上,抓着凳子边缘保持平衡,稍微抬起双腿,身体向后倾斜约45度。
然后收缩腹肌,抬起大腿,同时向前凑近上身。感觉腹部的卷曲。

然后同时放低上身和大腿,回到初始位置,即为一个反复。


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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

其他动作

动作过程:zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  (2)从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。

悬垂卷腹

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目的:腹肌下部
要领:双手抓住一根横杠,把自己挂住。
将膝盖抬到腹肌高度,作为起始位置。
尽可能高的抬起你的膝盖,也就是说把自己的下身蜷上去。
在动作的最高处保持一会,达到充分的收缩。

然后再将膝盖慢慢放低到腹肌高度,不要低于这个高度,腹肌始终保持紧张。

屈膝侧抬腿     侧卧前踢腿

介绍完卷腹,又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作与卷腹相比更集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩。 zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能地向上抬起膝盖,让背部弯曲,将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。然后再放下膝盖,回到起始姿势,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

拉力器卷腹

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目的:腹肌的上部和下部
要领:拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光,有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。
先把拉力器的的滑轮调高,然后连一个绳索。
双膝跪地,双手抓住绳索。拉到你的前额前。
俯身向下蜷缩你的上身。让头部尽量靠近你的膝盖,动作最低处顶峰收缩,然后放松回到起始姿势。

而我们常常所说的腹肌指的是我们的腹直肌,像巧克力块一样。

卷腹zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  练习目的:强调腹肌下部

动作要领:背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上,你可以将双手放在颈后或者太阳穴的位置。

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  练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

卷腹

练习目的:强调腹肌下部zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 器械卷腹

腹外斜肌

反向卷腹zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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悬垂卷腹    器械卷腹     垂直凳卷腹

动作要领:zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  导语:要锻炼一副好身材,当然所有部位要顾忌到。但如果要问其中最重要的部位,我会选腰腹。先不说几块腹肌之类的话,经常得到锻炼的腹部肌肉对我们的腰椎很好的保护和稳定作用。(来源:TOPMEN男装网)

坐姿转体     俯身转体   抬腿

上面就是正反卷腹动作,虽然都是练腹肌,但是你看清楚后就会知道,它们锻炼的部位侧重点不同。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  在腹部训练中,绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。

这句话也有一定道理,但若你说一个很瘦的人,他天生也有腹肌,那你能说他身材好么。

首先上身平卧于软垫上,双脚屈曲至约90度,背部贴着垫面,双手可放于大腿或置于头部侧,双肩放松,而头部要做到收下巴 ,吸气,然后将胸椎以上,上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去,将肩胛骨卷至离地,你会感到个腹部比做仰卧起坐更结实,整个过程下背部仍需贴着地面,重复动作。 zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。

跪姿后踢腿    背后腿     完全吸腹

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拉力器卷腹

澳门金莎娱乐网站,反向卷腹沿袭了传统卷腹的方法,只不过由于动作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

      特别是对很多久坐的上班族来说,如果你的腹部松软无力,大腹便便,会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男,这里是核心肌肉群显然更重要,日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。

但前提是,你要坚持训练下去。

这个练习最好躺在一端,由支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  如果在以前,你经常会看到这种动作,现在却不多见,但它是一个非常有效的练习。

拉力器卷腹    罗马椅卷腹   坐姿屈膝上举

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。

很多人说衡量一个人的身材好不好,就是看他有没有腹肌。

那么,正反卷腹动作有什么不一样呢?下面一起看看吧!zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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悬垂卷腹

训练腹肌的动作多种多样,常见的就有仰卧起坐、卷腹等动作,这些动作都针对性的训练腹肌。zJY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 拉力器卷腹

动作要领:双手抓住一个横杠,身体是悬在下面的,在悬挂的姿势下将膝盖抬到腹肌的高度,这是起始姿势。

  练习目的:锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

动作要领:横坐在凳子上,抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿,弯曲膝盖,身体向后仰大概45度。

  (2)你可以将你的双手放在颈后,然后向上弯起你的躯干,使其靠近你的膝盖,同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时,转动你的躯干,让右肘靠近你的左膝,然后放松,将躯干放低,回到起始位置。重复这个动作,这次向一个相反的方向转动,即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替,向一个方向转体,接着换另一个方向,直到这个练习组结束。

腹部肌肉的分类

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向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖,让背部弯曲,感觉是腹直肌在发力。

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注:这个动作其实挺难的,你在做的时候,感觉自己身体像是一个V字型就够了。

  比如说查尔斯 • 格拉斯(Charles Glass),经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后,在任何情况下,你都需要集中注意力,去感觉在腹肌的收缩中,胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉,那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

腹部肌肉训练方式

  • 转体卷腹

所以,有没有腹肌和我们的体脂有关系,每个人天生都有腹肌,只是被你肚子上那层厚厚的脂肪给包裹了。

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腹直肌

  练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

用一个剪刀的动作,向骨盆方向收缩上半身,背部弯曲,同时向上抬起你的膝盖,使其靠近头部。明显感觉到你的腹直肌在发力,然后放低你的躯干和膝盖,回到起始姿势,反复此动作。

  动作要领:

而我们训练腹肌最常用的一个动作就是仰卧起坐了,这里要泼一下冷水了,仰卧起坐是在一个体脂很高的人身上,是永远练不出腹肌的;仰卧起坐是起到雕刻腹肌的作用和不是训练腹肌的作用。

  (1)将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,双手抓住绳索。

轮到大家喜闻乐见的腹肌了。

  (1)在悬挂姿势下,将膝盖抬到腹肌的高度。

悬垂转体抬腿     侧卧侧抬腿

  动作要领:

腹肌训练动作参考列表

  下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法,看看他一大把年纪了,是如何保持一条好腰的?

注:千万不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。

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腹外斜肌不必刻意去练,有很多组合动作都会锻炼到腹肌。

  (2)抓住绳索到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹肌卷曲到一起。

仰卧抬腿     仰卧屈膝抬腿    上斜屈膝抬腿

  (1)躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。

然后,向你的头部方向,尽可能的抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球,感觉腹直肌在发力。

  这个练习是悬垂卷腹的一个变式。

动作要领:将绳索链接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,抓住绳子。抓到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹直肌在发力。

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坐姿屈膝上举

  动作要领:

卷腹   转体卷腹    反向卷腹

  (2)向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

注:这个动作不太常见,但效果还不错。

  • 反向卷腹

杂谈腹肌

  • 垂直凳卷腹

相对于男性,女性可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部,也就是女生所想要的马甲线,并没有传说中的那么难练。只要你坚持有氧运动结合卷腹训练,不太胖的女生一个月就会出马甲线,而稍微胖点的女生最多只要三个月。

  许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是,头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比,这样会给你更大的阻力,但是通过调整斜板的倾斜度,你可以将阻力调到你想要的大小。

所以,在想要梦寐以求的腹肌之前,先做好减脂的准备,有氧运动做起来。

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能高地抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

我们的腹部肌肉分三个部分:腹直肌、腹外斜肌、肋间肌

  动作要领:

  (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。

  • 悬垂卷腹

  这是另一种形式的反向卷腹,只是这个练习中,你需要双手抓住一根横杠,身体悬挂在下方,或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体,而不是躺在凳子上。

  练习目的:强调腹肌下部

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  动作要领:

  练习目的:强调腹肌下部

  • 卷腹

  通过调整双脚的高度,你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外,你还可以试着仰卧在地面上,用一个你感觉最舒适的高度,把脚掌抵在墙壁上。

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澳门金莎娱乐网站 20▲ 托马斯·霍本

  (3)在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力,而不要用你的手臂向下拉。

  练习目的:强调腹肌上部。

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