不想去健身房,这样练肩练10000次都不会变宽

作者: 模特时尚  发布:2019-08-26

  导语:我们进行不同的活动,就要穿上合适的衣服,足球、篮球、慢跑训练每一种运动都需要拥有特别功能的训练服来支持,在不同的健身阶段,穿对了衣服,不仅让你在健身房里帅出新高度,更重要的是能够使训练成果事半功倍哦。(来源: Freedy六块腹肌企鹅)

因你而变得更美丽。

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健身的最佳地点,我们肯定第一时间想到健身房,但是健身房也有缺点,一是不一定离你家很近,毕竟现在健身房都主要集中在市中心,第二就是价格高,包年2000,包月300这都算是低价的。像我们这种对健身都没有太大信心的,真的不敢掏出这个钱来。

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你认为健身以后有什么好处?

其实健身最佳的地点,也不是只有健身房,在家里,你买一副哑铃,一样可以练出完美身材。哑铃的重量,男生可以20公斤级的,女生可以10公斤的。

  通过多次翻阅国外健身房视频和健身大神的训练时的着装,我们终于得出了正确的搭配方案!

记得高中那时和舍友讨论时说,衡量女人身材好的标准是什么?大家异口同声说:当然是脸瘦、胸大、臀翘、腿长......

a、买衣服要换码数

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总之是形容词很多,但是说到我们男人呢?!

b、越来越不喜欢外面的饭菜

拥有了一副哑铃,加上下面的这几个动作,你也相当于拥有了一个健身房。当然,仅仅拥有健身房还是不够的,你还要请一个私教,给你定制一份健身计划,小hi推荐大家关注我们的hi运动健身微信,回复“哑铃”,系统就会推荐给你科学的哑铃增肌计划。或者在计划列表里直接找哑铃计划课程。

  我们健身爱好者,分得很细!

在中国很多女性普遍的称赞男性时,更多的会说「好帅」,而不是「身材真好」,也许是很少有人会思考到底要用什么指标去衡量男性的身材。

c、改掉很多坏习惯

练胸肌,平板卧推

  胸肌日、腿臀日、背部日、肩膀日、手臂日、有氧日!

说到男人的好身材,好像是除了腹肌就想不出太多的点了?但腹肌这种东西你知道的,需要脱了衣服才能看到有没有!如今在公共场合光膀子的男人已经越来越少了,想要通过腹肌来验(xuan)证(yao)好身材并没有那么容易。

d、被踹会反弹

平躺在长椅上,双手卧推哑铃,感觉胸肌发力,胸肌的力量比较大,哑铃的重量可以适当的加大一些。

  搭配错了!会影响你的运动表现!搭配对了!还能让你帅酷美一点!

那么,究竟什么样的男人才算是好身材呢?

可以多选或者自己补充

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答案是,像阿哲这样的男人!

健身房里总看到很多人做着一丝侧平举的动作,什么是侧平举,简单来说就是把哑铃在身体两边举起,达到练习肩部的效果。但是真的把肩练好的,少之又少,健身房里有的重量太大在借力,有的是手肘在动,肩不懂,还有的在表演各种技巧,其实这样练10000次都不会有进步。所以,是时候要重新去学习什么叫练肩了,接下来就是详细的讲解。

练肱二头肌,哑铃弯举

  练腿的时候,我们需要穿相对宽松一点的下装!

开个玩笑,阿哲还有待进步,不然也不会天天跑健身房来不及推文是不是?不过,这个问题还是可以为你们解答一下。

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这是一个快速练肱二头肌的方法,做完一组后,相信你会感觉你的肱二头肌是非常饱满的,充血的状态。

  如果太紧,会影响我们的深蹲时的发挥!

好身材的男人一般是这样的:穿着衣服时也能体现出肌肉轮廓。

肩膀是由关节、骨骼、神经和肌肉组成的极其复杂的结构。肩膀的解剖结构确定它是身体上运动范围最大的关节。同时,这个关节的复杂性极容易受伤,容易引起神经冲击或肩关节脱位。

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一、合适的胸围腰围比例

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练臀腿肌肉,哑铃深蹲

  当然,由于练腿是很累的一个训练日!大汗淋漓毛孔扩张是必须的!穿上全棉TSHIRT!能够防止我们受凉!感冒!

在娱乐圈中,彭于晏为了拍《激战》训练自己,但他并不是完全朝着 MMA 格斗选手的样子去练的,而是融合了许多时装模特的身材元素。想不到吧?胸腰围比例也是可以练的!想要「穿衣显瘦,脱衣有肉」的不妨试试。

肩部有六个主要动作:1. 屈、2. 伸、3. 外展、4. 内收、5. 内旋、和6. 外旋。

腿部肌肉练起来虽然很累,但是效果却很明显,哑铃负重深蹲是很有效的腿部肌肉训练动作。

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肩部屈曲,上臂会朝着面部抬高;肩部伸展,手臂向后移动到身体后面;肩部外展,手臂向上、向外移动到身体的两侧;肩部内收,手臂被拉向身体侧面;手臂在肩水平面上移动,做肩水平外展和内收,例如夹胸和反向飞鸟。

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  胸肌训练日!我们如果穿着宽松的TSHIRT,不是最佳的选择!

通常来说,要想达到这样的效果需要肩宽、胸方、背厚、腰细同时满足才可以,而每个部位都需要针对的练习。可以先增肌来塑造宽阔的肩背和有型的胸肌,再搭配有氧收出漂亮的腰腹。

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练肩,哑铃推肩

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二、男人的胳膊和女人的腿一样重要!

三角肌的解剖学

拥有一副像凯甲一样的肩膀,会让你看起来非常的壮实,所以推肩动作必不可少。

  在连续几个动作N组下来之后!

有没有发现,国外的男性无论身材多糟糕,都很喜欢秀自己的肱二头肌。 在一些健身教学视频的论坛上,可以直观的看到手臂训练的点击量永远名列前茅。

肩部肌肉被称为三角肌,或称为“三角形”。三角肌是一种帽状结构覆盖在肩关节上,三角肌是一整块肌肉,但它有三个不同的束。

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  你需要观察你的发力肌群充血状态!穿这样的小背心!能够省去我们很多的时间!一目了然!

每当自己对着镜子,举起双臂绷紧肱二头肌时,脑子里一定在想象「我是这样的」☟

它们是我们肩胛骨末端的大而圆的肌肉,三角肌位于三头肌的正上方,与胸肌相连,三角肌也连接上背部的斜方肌。

练肱三头肌,哑铃肱三头屈伸

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而中国的健身男普遍忽视对手臂肌肉的训练,总是花费大量时间在别人根本没机会看到的腹肌上。国内的明星很少在公开场合、影视作品中穿短袖、背心,因为只要露出那毫无肌肉线条的手臂,形象瞬间就 low 了。

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麒麟臂的关键就在于肱三头肌,练好了肱三头肌,可以让你的手臂围度大好多,而肱三头屈伸就是最了的练手臂的方法。

  女生练臀!穿太短的裤子是不合适的!因为。。。。。。

比如像周杰伦他们样,手臂肌肉线条都很清晰,三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群都能看得出来。这些别人没有的细节,你具备了,就赢了。

三角肌的解剖

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三角肌实际上是三种不同的肌肉束,有三种不同的功能:三角肌前束朝前,三角肌中束在两侧展开,三角肌后束在朝后。

练背部肌肉,俯身哑铃划船

  你懂得!会直接影响你的运动专注度!

手臂作为日常生活中男性肌肉外露最多的部位,和女性的腿一样重要。

在肩关节上方的宽肌腱连接处,三角肌的三个束合并到一个肌腱,连接到上臂的肱骨。前、中束起始于锁骨,后束起始于肩胛骨。所有三个头部必须充分发育,才是优秀的肩部。当你的体脂足够低的时候,你可以看到三个束在训练时收缩。

很多健身的朋友会忽视背部训练,其实背部的肌肉一样非常重要,哑铃划船就能让你在家里练出大背肌。

  当你在做罗马尼亚硬拉,或者KICKBACK练臀的时候!

像些大牌的T恤,基本都是把袖子长度留到肱二头肌最粗的位置,就好像腿粗的女生穿七分裤一样,刚好盖到小腿最粗的地方,显得外露的小腿特别粗。

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  也许会感觉你的身后有一些人!防走光是必须的!

但男人就不一样了,穿这样的 T 恤正好让手臂显得粗、壮、饱满!

三角肌的作用

上面的这些动作,一周在家三练就好,每个动作在做10次,每次做2-3组就可以了,给予肌肉更多的休息时间。

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训练手臂的围度,需要靠大重量的卧推、推举、划船、负重引体向上来提升,再通过孤立动作雕刻手臂肱二头肌、肱三头肌、三角肌的肌肉线条。

毫无疑问,三角肌在运动中的参与度很高。事实上,在棒球、网球、壁球、游泳、排球和武术等运动中,肩膀参与所有的投掷、旋转和打击动作。三角肌的作用是基本上把手臂从身体上移开。

  练背!其实很多人不知道!其实不是让你露出你硕大的背阔肌大圆肌!

每当我们练完胸、背、肩等这些大肌群之后,手臂必然都会有一些充血和酸胀,手臂在其训练中作为辅助肌群不可避免会有一些发力。那么我们每次就可以在练完胸、背、肩之后,手臂都已经有了一些预热的情况下,直接进入手臂的训练。

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  因为在训练背部的时候!我们的肩胛骨是一直在上下,前后移动的!

三、体态也是身材的一部分

三角肌的功能

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很多民工兄弟的肌肉线条往往也很不错,但一般不会有人说他们身材好,因为他们总是一副劳累、疲惫、松弛的状态,身体的每一个细节都在告诉你——我不自信。

前束:把手臂举到身体前面或将手臂举过身体。

  如果这样穿,会阻碍了肩胛骨运动的顺畅度!差评!

而好身材是在健康、自信的身体姿态下打造出来的,如果你练出了肌肉,却仍然觉得不好看,好好分析下是不是含胸驼背、腹部松垮等原因造成的。

中束:使手臂垂直于身体,远离身体的一侧。

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后束:主要将手臂向后拉

  练肩膀,也有讲究!如果穿一件TSHIRT!是直接影响我们的运动的表现

我们应该注意的是,圆肩驼背头前伸的体态是大忌,显老显低还看起来没自信。多做胸椎、颈部的拉伸和背部力量训练会有明显改善。

三角肌和斜方肌

  肩上推举!侧平举!俯身飞鸟!前平举!TSHIRT的袖子都会阻碍我们的体会肌肉发力的感受!

四、好身材是动态的

斜方肌负责抬起你的肩膀,转动肩胛骨,转动头部。这些肌肉群是如此紧密地联系在一起,在某种程度上,许多相同的运动对两者都有效。可以把三角肌和斜方肌的训练放在练肩日,因为它们在动作技术上是肩膀的一部分。

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别忘了,在生活中人不可能是静态的,不要永远盯着静态的照片看身材。除了围度上的绝对优势,这种举手投足间的从容、力量感,才是男人的终极魅力所在。

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  整个三角肌,斜方肌!都暴露出来吧!

你的身材可不一定比这些男明星差。毕竟,加上脸,男神的标准就更进一步了......

肩袖肌群

  还能看看我们的三角肌的充血状况!实时监控训练质量


三角肌与肩袖肌群协同运作,肩袖肌是一个共同的称呼,描述了四个小而深的固定肩膀的肌肉。这些肌肉使手臂在肩膀处旋转。

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作者:阿哲

尽管是一个几乎看不见的肌肉群,肩袖可以稳定肩膀和增强力量,对于肩膀是必不可少的。四块肌肉都来自肩胛骨,穿过肩关节,附着在上臂的肱骨上。

  手臂训练日!切勿穿TSHIRT!

一位热爱生活

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  因为无论你训练当下!还是训练后,是看不到你的肱二头主动发力状况!

敢于折腾的97后活霸

肩部训练动作

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健身/摄影/旅行/写作

三角肌的不同部位在做胸部运动或背部运动时都会参与。事实上,很难想象上半身的训练动作会不涉及到三角肌。

  我们必须把袖子捞起来才能更好的感受的肌肉!观察到肌肉!

欢迎关注

澳门金莎娱乐场网址,整个三角肌区域必须要充分训练,这样它就可以明显地与胸肌和斜方肌分开。肌肉线条是健美运动的关键部分。有些人的三角肌天生有更大的分离度,而其他人必须努力训练,才能实现。

  当然,穿无袖,是最佳选择!

我们一起去发现有趣的生活。

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小伙伴们通常在开始认真的力量训练后很快就会长出宽肩膀,但肩部的厚度更难训练,而且需要更长的时间。厚度是将爱好者与一般小白区分开来。

  有氧日!单纯去做做有氧!我们还是需要穿点衣服!

三角肌训练动作分为三种主要类型:过头肩推,直立划船和平举。有些肩部动作对三角肌的三个束都有不同程度的刺激,但大多数动作都只刺激一个束。通过肩推,可以将重量直接举过头顶。肩推会刺激三角肌的三个束。通过平举,可以将哑铃以弧线的轨迹举到身体的前部、两侧或后方。

  哪怕你全身都是腱子肉!

澳门金莎娱乐场网址 37下面列出了各种针对肩部肌肉的动作" style="width:60%;margin:1rem auto">

  有氧运动时间长,汗也持续在流!保暖是我们的需要注意的事情!

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杠铃肩推 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟肩外旋

  无论天气热,还是冷,带上一件外套!防止感冒!

哑铃肩推 绳索侧平举 俯身绳索飞鸟肩内旋

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哑铃前平举器械侧平举 反向蝴蝶机 上斜侧平举

杠铃前平举杠铃直立划船 器械后束飞鸟绳索侧平举

绳索前平举

澳门金莎娱乐场网址 40训练动作 组数 次数" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"哑铃推举 4 6, 8, 8, 10, 12

直立划船 48, 8, 10, 10

坐姿俯身侧平举 4 8, 8, 10,12

单臂哑铃侧平举 5 12, 12, 12, 15, 15

站姿杠铃前平举 3 8,10,12

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把肩练好,还可以带动手臂成长,每个小伙伴都应该有这样的潜质,抛弃杂乱无章的练法,搞清楚自己的三角肌,用对的动作,几次就能练出好肩。

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